Riippuvuuskäyttäytymisellä, kuten hallitsemattomalla syömisellä, ihminen pyrkii saavuttamaan paremman olotilan tai pakenemaan huonoa olotilaansa. Toinen tapa ilmaista tämä on sanoa, että ihminen pyrkii pois alivireydestä tai ylivireydestä sietoikkunaan. Kun ihminen toimii riippuvuuden ehdoilla, hänen hermostonsa on siis joko ylivireinen tai alivireinen. Selitän nämä käsitteet seuraavissa kappaleissa.
Aloitetaan sietoikkunasta. Sietoikkuna on fysiologinen tila, joka on tunnistettavissa siitä, että hengitys on rauhallista ja kaikki aistit ovat käytettävissä. Sietoikkunassa ihminen tuntee kehonsa ja on läsnä tässä hetkessä. Tällaisessa olotilassa on mahdollista tehdä järkeviä valintoja, oppia uutta, kokea yhteyttä muihin ihmisiin ja näiden asioiden seurauksena myös toipua addiktiosta.
Ylivireystila puolestaan on taistele-tai-pakene-olotila, joka on tunnistettavissa siitä, että hengitys on pinnallista ja pulssi on kohonnut. Ihminen on henkisesti poissa ja hän saattaa kokea tunteensa voimakkaasti. Tämä stressaantunut olotila on yhteiskunnassamme krooninen. Olotila on sama kuin se, joka eläimellä on, kun se vaistonvaraisesti päättää miten toimia hyökkäyksen uhatessa, paetako vai taistella hyökkäävää petoa vastaan. Kehomme toimii tässä tilanteessa ikään kuin tiikeri olisi hyökkäämässä, vaikka nykyisen elämämme stressin aiheet harvoin ovat elämää uhkaavia.
Alivireystila taas vastaa jähmety-tilaa ja se on tunnistettavissa siitä, että olo on jähmeä ja voimaton, keho tuntuu palelevalta ja väsyneeltä ja sanoja ei saa sanotuksi. Jähmety-reaktio on liskoilla ja nisäkkäillä (mukaan lukien ihmiset!) käytössä oleva keinovalikoima, kun jokin ylivoimaiseksi tulkitsemamme uhkaa henkeämme. Jähmettymällä hyökkäyksen kohteeksi joutunut eläin saattaa vielä pelastaa henkensä. Myös ihmisellä keho toimii niin kuin savannilla, vaikka uhkaavat tilanteet avokonttorissa poikkeavat savannin maailmasta. Esimerkiksi kun joku hyökkää sanallisesti sanomalla jotain loukkaavaa, keho silti reagoi hyökkäykseen niin kuin se olisi fyysinen uhka.
Kun alkaa tunnistaa omaa olotilaansa, on mahdollista tietoisesti, rakentavasti ja yksinkertaisesti palata sietoikkunaan. Järjestimme syksyllä 2019 Myllyhoitoyhdistyksen Rohkeutta muutokseen -koulutuspäivän lopuksi työpajan sietoikkunasta. Kysyimme osallistujilta, miten heidän mielestään pääsee ylivireydestä tai alivireydestä takaisin sietoikkunaan. Saimme vastaukseksi seuraavia keinoja.
Miten päästä ylivireydestä sietoikkunaan:
⦁ Maadoittuminen fyysisten harjoitusten avulla (esim. vie huomio kehoon yksi kehonosa kerralla tai tömistele jalkoja lattiaan)
⦁ Piikkimatto
⦁ Kylmä/kuuma-vaihtelut, kokeile esimerkiksi saunaa ja avantouintia tai kylmää suihkua
⦁ Kehotietoisuus, keskittyminen, tietoinen hengittäminen, rentoutus
⦁ Koskettaminen – oman kehon, tai pyydä läheinen koskettamaan sinua haluamallasi tavalla
⦁ Silitä eläintä tai oleskele luonnossa.
⦁ Valot, värit. Mitkä värit rauhoittavat sinua?
⦁ Pidä rauhallinen hetki hiljaisuudessa.
⦁ Nimeä olotilasi ja hyväksy: nyt on näin.
⦁ Rauhoittava musiikki.
⦁ Värityskirja. Käsityöt.
⦁ Painopeitto
⦁ Ajattele itsesi turvapaikkaasi
⦁ Stressin purku kehosta esim. TRE:n avulla.
Miten päästä alivireydestä sietoikkunaan:
⦁ Liike, liikkuminen, ravistelu. Ihan mikä tahansa kehon aktivointi, mikä on tilanteessa mahdollista.
⦁ Tietoinen hengittäminen
⦁ Vagus-hermon aktivointi esim. TRE:n avulla
⦁ Piristävä tuoksu
⦁ Stimuloiva musiikki, tanssi
⦁ Lämpö: lisää vaatetta, kuppi kuumaa juotavaa
⦁ Syöminen (terveellinen, ei ahmimista). Kokeile jotain tulista makua.
⦁ Perustarpeiden huomiointi (uni, ruoka, liikunta yms)
⦁ Valaistus ja värit. Mitkä värit aktivoivat sinua?
⦁ Nimeä olotilasi ja hyväksy: nyt on näin.
Mitkä näistä keinoista voisivat toimia sinulla? Printtaa alla oleva kuva ja kirjoita muistiin itseäsi puhuttelevat keinot. Voit pitää sietoikkunapaperia mukanasi laukussa tai taskussa muistuttamassa siitä, miten toimia, kun tilanne on päällä.
Kirjoittaja Marianne Luojola toimii pääasiallisen työnsä Ruoka ja riippuvuus-hankkeessa ohella TRE-ohjaajana.
Kirjallisuutta aiheesta:
Vakautumisopas terapeuteille ja traumatisoituneille, Traumaterapiakeskus ry, 2019
Stephen Porgesin polyvagaaliteoria (esim. The Polyvagal Theory, WW Norton Co, 2011)
Peter Levine: Kun tiikeri herää, Traumaterapiakeskus ry, 2019
Bessel van der Kolk: Jäljet kehossa, Viisas Elämä, 2017
Robert M. Sapolsky: Why zebras don’t get ulcers, Holt Paperbacks, 2004