TOIPUMISEN TYÖKALUPAKKI

Ruokariippuvuudesta toipuminen

Säännöllinen ateriarytmi

Säännöllisen ateriarytmin tärkeyttä ei voi liikaa korostaa. Säännöllinen ateriarytmi hillitsee näläntunnetta, auttaa syömään kohtuullisesti yksittäisillä aterioilla, vähentää houkutusta napostella ja ahmia ruokaa sekä pitää verensokerin tasaisena. Tärkeää on syödä aterioilla riittävästi. Liian niukka syöminen on yksi tavallisimmista ahmintaa laukaisevista tekijöistä ja vaikeuttaa merkittävästi syömisen hallintaa.

Laihduttamisen lopettaminen

Suurimmalla osalla ihmisistä, jotka kärsivät hallitsemattomasta syömisestä, elämä muodostuu ahminnan/napostelun ja laihduttamisen vuorotteluista. Usein laihduttamisella pyritään korjaamaan ja hoitamaan hallitsemattoman syömisen seuraamuksia sekä ratkaisemaan syömisen ongelmaa. Valitettavasti laihduttaminen kuitenkin vain pahentaa tilannetta.

Toisinaan koko ongelma on lähtenyt liikkeelle laihduttamisesta. Ankara dieetti laukaisee ahmintoja ja normaalisyöminen sekä syömisen hallinta vaikeutuvat. Ahminnan ja niukan syömisen vuorottelu ylläpitävät ongelmallista suhdetta syömiseen.

Lisäksi laihdutettaessa elämä saattaa pyöriä pakonomaisesti ruoan, painon ja syömisen ajattelun ympärillä. Jatkuva vaa’alla käyminen, kaloreiden laskeminen sekä kehon tarkkailu vievät aikaa ja energiaa. Toipuessa pakonomaisesta syömisestä huomio on tarkoitus siirtää elämän muihin asioihin.

Hallitsematonta syömistä laukaisevien tekijöiden tunnistaminen

Hallitsematonta syömistä laukaisevat tekijät vaihtelevat ongelman kohdanneiden välillä. Ahmintaa laukaisevia tekijöitä voivat olla esimerkiksi erilaiset tunteet, tilanteet, ruoka-aineet ja/tai syömistavat. Alussa onkin hyvä pohtia, että mitä nämä tekijät omalla kohdalla ovat ja mikä on itselle sopiva ruokasuunnitelma. Me ihmiset olemme yksilöitä, mikä sopii yhdelle ei välttämättä sovikaan toiselle.

Miten suhtautua ahmintaa laukaiseviin ruoka-aineisiin ja syömistapoihin

Moni hallitsemattomasta syömisestä kärsivä tunnistaa erilaisia ruoka-aineita tai syömistapoja, jotka laukaisevat ahmintaa. Ruoka-aineista ongelmallisia tuotteita ovat tavallisesti sokeri- ja rasvapitoiset herkut, kuten suklaa, jäätelö ja keksit. Myös suolaiset, nopeaa hiilihydraattia ja rasvaa sisältävät naposteltutuotteet sekä pikaruoka, kuten perunalastut, makkara, ranskalaiset ja hampurilaiset voivat olla hankalia ruoka-aineita.

Kaikkea kohtuudella on yleensä hyvä ohje, mutta aina sen noudattaminen ei onnistu. Tällöin voi ainakin toipumisen alkuvaiheessa olla hyvä välttää ahmintaa tai jatkuvaa napostelua laukaisevia ruoka-aineita. On kuitenkin tärkeää syödä riittävästi tavallista, hyvää perusruokaa. Riittävä ja monipuolinen ruokailu ovat syömisen hallinnan kulmakiviä.

Toisinaan ongelmana voi olla minkä tahansa ruoan hallitsematon syöminen. Silloin oleellisinta on keskittyä säännölliseen ruokarytmiin ja napostelun välttämiseen sen ulkopuolella.

Ongelmallinen syömistapa voi puolestaan olla esimerkiksi sohvalla tv:n ääressä pitkin iltaa tapahtuva napostelu. Sohvalla syöntiä kannattaa tällöin kokonaan välttää ja keskittyä syömään päivällinen ja iltapala keittiön pöydässä sille varattuna ajankohtana.

Tiedon ja tuen hakeminen

Säännöllisen ateriarytmin ja laihduttamisen lopettamisen rinnalla on hyvä lähteä etsimään tietoa ja tukea ongelmaan. Lähteitä tiedon hakemiselle löytyy Materiaalipankista ja tietoa projektin tapahtumista Tapahtumakalenterista. Vertaistukiryhmiä löytyy OA:lta (Overeaters Anonymous) ja Syömishäiriöliitolta. Myös Ruoka ja riippuvuus –projekti tarjoaa vertaistukea suljetussa ja salatussa Facebook-ryhmässä sekä keskusteluilloissa ja Voimaa vertaistuesta -viikonlopuissa. Tukea kannattaa pyytää myös lähipiiriltä; perheeltä ja ystäviltä. Toisinaan ongelmien käsittelyssä tarvitaan ammattiauttajan apua. Ravitsemuksellisissa asioissa kannattaa hakeutua ravitsemusterapeutin vastaanotolle.

Omien tunteiden kohtaaminen ja käsittely

Hallitsemattomasta syömisestä kärsivät tunnistavat usein hankalia tunteita, joihin ovat hakeneet helpotusta ruoasta ja syömisestä. Onkin tärkeää lähteä tunnistamaan, kohtaamaan ja käsittelemään näitä ikäviä tunteita, sen sijaan että yrittäisi saada ne syömällä häivytettyä tai poistettua. Tunteiden kohtaamiseen ja käsittelyyn apua voi hakea esimerkiksi ammattiauttajalta, vertaistukiryhmistä ja/tai läheiseltä luotettavalta ihmiseltä.

Uusien toimintatapojen etsiminen

Usein napostelu ja ahminta ovat saattaneet olla merkittäviä mielihyvän ja turvan lähteitä. Uusien toimintatapojen opettelun myötä elämään tulee muitakin mielihyvää tuottavia asioita sekä keinoja käsitellä hankalia tunteita ja tilanteita. Uusien toimintatapojen juurtuminen vie aikaa, joten sinnikkyyttä ja kärsivällisyyttä tarvitaan. Toipuminen on kuin virta, joka muodostuu pienistä muutoksen puroista.

Takapakeista eteenpäin

Usein ruokaan ja syömiseen kohdistuvasta riippuvuudesta kärsivillä esiintyy mustavalkoista ajattelua. Kun ”uusi elämä" on hallitsemattoman syömisen jälkeen taas aloitettu, siihen on vaikea hyväksyä mitään takapakkeja. On tärkeää vaihtaa tämä ajattelumalli rennompaan otteeseen. Huonoja valintoja ei kannata jäädä murehtimaan, vaan jatkaa päivä - tai ateria - kerrallaan eteenpäin. Mustavalkoisesta ajatusmaailmasta irti päästäminen vie toipumisen tiellä eteenpäin.

Armollisuus itseä kohtaan

Hyvinvointi ja hyvä elämä ovat lopulta jotain muuta kuin ihannepaino ja "unelmavartalo". Usein juuri ulkonäköön ja painoon keskittyminen ovat laukaisseet ja pahentaneet syömisen ongelmia. Oman kehon kunnioittaminen ja sille armollisena oleminen on osa toipumista. Vaikka vartalo ei olisikaan täydellinen tai kauneusihanteen mukainen, se on kuitenkin ainutlaatuinen ja uskomaton kokonaisuus. Usein toipumisen myötä suhtautuminen omaan kehoon, itseen ja muihin muuttuu tasapainoisemmaksi.