TOIPUMISEN TYÖKALUPAKKI

Ruokariippuvuudesta toipuminen

Säännöllinen ateriarytmi

Säännöllisen ateriarytmin tärkeyttä ei voi liikaa korostaa. Säännöllinen ateriarytmi auttaa syömään kohtuullisesti yksittäisillä aterioilla, vähentää houkutusta napostella ja ahmia ruokaa sekä pitää verensokerin vaihtelut maltillisina. Tärkeää on syödä aterioilla riittävästi. Liian niukka syöminen ja toisaalta pitkät ateriavälit ovat tavallisimpia ahmintaa laukaisevia tekijöitä ja ne vaikeuttavat syömisen hallintaa merkittävästi.

Laihduttamisen lopettaminen

Suurimmalla osalla ihmisistä, jotka kärsivät hallitsemattomasta syömisestä, elämä muodostuu ahminnan/napostelun ja tiukan laihduttamisen vuorotteluista. Usein laihduttamisella ja erilaisilla laihdutuskuureilla pyritään korjaamaan ja hoitamaan hallitsemattoman syömisen seuraamuksia sekä ratkaisemaan syömisen ongelmaa. Valitettavasti tiukat laihdutuskuurit kuitenkin vain pahentavat tilannetta.

Toisinaan haasteet syömisessä ovat lähteneet liikkeelle laihduttamisesta. Ankara dieetti laukaisee ahmintoja ja normaalisyöminen sekä syömisen hallinta vaikeutuvat. Ahminnan ja niukan syömisen vuorottelu ylläpitävät ongelmallista suhdetta syömiseen.

Laihdutettaessa elämä pyörii pakonomaisesti ruoan, painon ja syömisen ajattelun ympärillä. Jatkuva vaa’alla käyminen, kilokaloreiden laskeminen sekä kehon tarkkailu vievät aikaa ja energiaa. Toipuessa pakonomaisesta syömisestä huomio on tarkoitus siirtää elämän muihin asioihin.

Hallitsematonta syömistä laukaisevien tekijöiden tunnistaminen

Hallitsematonta syömistä laukaisevat tekijät vaihtelevat ongelman kohdanneiden välillä. Ahmintaa laukaisevia tekijöitä voivat olla esimerkiksi erilaiset tunteet, tilanteet, ruoka-aineet ja/tai syömistavat. Alussa onkin hyvä pohtia, mitkä nämä tekijät omalla kohdalla ovat ja mikä on itselle sopiva tapa syödä. Me ihmiset olemme yksilöitä, mikä sopii yhdelle ei välttämättä sovikaan toiselle.

Miten suhtautua ahmintaa laukaiseviin ruoka-aineisiin ja syömistapoihin

Moni hallitsemattomasta syömisestä kärsivä tunnistaa erilaisia syömistapoja tai ruoka-aineita, jotka laukaisevat ahmintaa. Ongelmallisia ruokia ovat tavallisesti sokeri- ja rasvapitoiset herkut, kuten suklaa, jäätelö ja keksit. Myös suolaiset, nopeaa hiilihydraattia ja rasvaa sisältävät naposteltutuotteet, kuten perunalastut sekä pikaruoka (esim. ranskalaiset ja hampurilaiset) voivat olla syömisen hallinnan kannalta haastavia ruokia. Ongelmallinen syömistapa voi puolestaan olla esimerkiksi sohvalla tv:n ääressä pitkin iltaa tapahtuva napostelu. TV:n ääressä syöntiä kannattaa tällöin välttää ja keskittyä syömään päivällinen ja iltapala keittiön pöydässä sille varattuna ajankohtana.

Kaikkea kohtuudella on yleensä hyvä ohje, mutta aina sen noudattaminen ei onnistu. Tällöin voi ainakin toipumisen alkuvaiheessa olla hyvä hetkellisesti välttää ahmintaa tai jatkuvaa napostelua laukaisevia ruoka-aineita. On kuitenkin tärkeää syödä riittävästi tavallista, hyvää perusruokaa. Riittävä ja monipuolinen ruokailu ovat syömisen hallinnan kulmakiviä.

Toisinaan ongelmana voi olla minkä tahansa ruoan hallitsematon syöminen. Silloin oleellisinta on keskittyä säännölliseen ateriarytmiin, riittävään syömiseen aterioilla ja napostelun välttämiseen aterioiden välillä.

Tiedon ja tuen hakeminen

Säännöllisen ateriarytmin ja laihduttamisen lopettamisen rinnalla on hyvä lähteä etsimään tietoa ja tukea ongelmaan. Tietoa hankkeen tapahtumista löydät Tapahtumakalenterista ja lähteitä tiedon hakemiselle Materiaalipankista. Hanke tarjoaa apua ja tukea toipumiseen Voimaa vertaistuesta -ryhmissä sekä suljetussa ja salatussa Facebook-ryhmässä ja keskusteluilloissa. Vertaistukiryhmiä löytyy myös OA:lta (Overeaters Anonymous) ja Syömishäiriöliitolta. Tukea kannattaa pyytää myös läheisiltä; perheeltä ja ystäviltä. Toisinaan ongelmien käsittelyssä tarvitaan ammattiauttajan apua. Ravitsemuksellisissa asioissa on suositeltavaa hakeutua ravitsemusterapeutin vastaanotolle.

Omien tunteiden kohtaaminen ja käsittely

Hallitsemattomasta syömisestä kärsivät tunnistavat usein hankalia tunteita, joihin ovat hakeneet helpotusta ruoasta ja syömisestä. Onkin tärkeää lähteä tunnistamaan, kohtaamaan ja käsittelemään näitä ikäviä tunteita, sen sijaan että yrittäisi saada ne syömällä häivytettyä tai poistettua. Tunteiden kohtaamiseen ja käsittelyyn apua voi hakea esimerkiksi vertaistukiryhmistä, ammattiauttajalta ja/tai läheiseltä luotettavalta ihmiseltä.

Uusien toimintatapojen etsiminen

Usein napostelu ja ahminta ovat olleet merkittäviä mielihyvän ja turvan lähteitä. Uusien toimintatapojen opettelun myötä elämään tulee muitakin mielihyvää tuottavia asioita sekä keinoja käsitellä hankalia tunteita ja tilanteita. Uusien toimintatapojen juurtuminen vie aikaa, joten sinnikkyyttä ja kärsivällisyyttä tarvitaan. Toipuminen on kuin virta, joka muodostuu pienistä muutoksen puroista.

Takapakeista eteenpäin

Ruokaan ja syömiseen kohdistuvasta riippuvuudesta kärsivillä esiintyy tyypillisesti niin sanottua mustavalkoajattelua. Tällöin ihmisiä tai asioita nähdään ääripäiden avulla, ”kaikki tai ei mitään” ja ”joko-tai”. Kun toipuminen hallitsemattomasta syömisestä on aloitettu, siihen on vaikea hyväksyä mitään takapakkeja. On tärkeää vaihtaa tämä ajattelumalli joustavampaan, rennompaan otteeseen. Huonoja valintoja ei tarvitse jäädä murehtimaan, vaan jatkaa päivä - tai ateria - kerrallaan eteenpäin. Mustavalkoisesta ajatusmaailmasta irti päästäminen vie toipumisen tiellä eteenpäin.

Armollisuus itseä kohtaan

Hyvinvointi ja hyvä elämä ovat lopulta jotain muuta kuin ihannepaino ja "unelmavartalo". Usein juuri ulkonäköön ja painoon keskittyminen ovat laukaisseet ja pahentaneet syömisen ongelmia. Oman kehon kunnioittaminen ja armollisuus itseä kohtaan ovat osa toipumista. Vaikka oma vartalo ei olisikaan täydellinen tai kauneusihanteiden mukainen, se on kuitenkin ainutlaatuinen ja uskomaton kokonaisuus. Toipumisen myötä suhtautuminen omaan kehoon, itseen ja muihin muuttuu tasapainoisemmaksi.

Hyödyllisiä linkkejä toipumisen tielle

Headsted - Tietoista painonhallintaa
Mielenterveystalo - Irti ahminnasta
Minfulness-kerho Mielekäs
Oiva - Tietoisuutta arkeen